Как пережить эпоху перемен: советы по сохранению психологического здоровья

Не дай вам бог жить в эпоху перемен – Конфуций

Как модно сейчас шутить в интернетах, мы живем во время исторических событий. И конечно, на фоне того, что происходит вокруг, все сложнее сохранять спокойствие и хотя бы подобие невозмутимости. Горизонт планирования в РФ (стране моего пребывания) сейчас, как тоже шутят в интернетах, минут 10, и уверенность в завтрашнем дне все больше переходит из разряда привычного ощущения в понятия из научной фантастики.  

Тем не менее, первые ступени пирамиды Маслоу никуда не делись – нам всем независимо от психологического состояния надо обеспечивать себя едой, товарами первой необходимости и крышей над головой, надо заботиться о своих близких и стараться выполнять свои социальные роли. Это глобально означает, что необходимость работать во время исторических событий никуда не девается, и свои обязанности приходится выполнять, несмотря на внутреннее состояние, панику, растерянность и прочее. 

Я собрал и систематизировал принципы, которые использую для сохранения здравого рассудка и бодрости духа, в эту статью. Безусловно, мои способы общеизвестны, однако, как я выяснил на примере своего коллектива, не все осознают, что именно сейчас нужно к ним прибегнуть, чтобы не повредить в итоге своему ментальному здоровью. Очень надеюсь, что вы почерпнете в статье что–то полезное для себя.

Сохранение спокойствия и психическое здоровье

Нормализация сна

Наверное все уже в курсе, что здоровый образ жизни начинается со здорового сна. Рекомендуется спать не меньше 8 часов в день. Я, помимо почерпнутого из умных книжек, провел небольшое исследование на себе, и могу сказать, что мой личный опыт таков: если я сплю меньше 6 часов, мои мотивация и настроение стремительно падают, появляется много негатива и безразличия. Больше 6 часов – и я готов ко всему, мотивирован и кручусь аки белка в колесе. Поэтому первое, что надо сделать – постараться высыпаться (не куда, а спать подольше). Попробуйте найти комфортную продолжительность сна для себя между 6 и 9 часами и старайтесь ее поддерживать. 

Помимо прочего, когда вы недосыпаете, ваш организм тратит дополнительные ресурсы, которые не бесконечны. Критично, чтобы в нашей текущей сложной ситуации, когда неясно, что будет завтра, у вас эти ресурсы были. 

Регулярные занятия

Слушал как то лекцию по психологической подготовке военной спецуры в штатах, и там, помимо прочего, привели интересный пример. Суть его – если у человека отнять все и посадить в камеру, он ломается, и средство против этого – внести в свою жизнь некую рутину. В примере говорилось, что человек говорит себе: каждое утро я буду пять минут делать зарядку. Каждые два часа я буду читать по пять страниц. И прочее в том же духе. Смысл в том, что беря контроль над небольшой частью своей жизни, вы убеждаете мозг, что не все пропало, и можно двигаться дальше. 

Я в тюрьме не сидел, в американском спецназе не служил, но тоже бывал в интересных жизненных ситуациях с полной неопределенностью, что будет завтра. Могу сказать, что использовал аналогичный прием, начав утром и вечером делать одни и те же вещи. И действительно, психологически стало попроще. 

Начать рекомендую с чтения перед сном, легкой зарядки утром, и планирования рабочего дня.

Простая дыхательная медитация

В моменты, когда не знаешь, за что хвататься, очень помогает «остановка внутреннего диалога». По факту под этим мудреным термином скрывается возможность сосредоточиться на каком то простом действии, не думая о внешних раздражителях. Даже непродолжительное отвлечение от проблем позволяет посмотреть на ситуацию со стороны и лучше оценить свои последующие действия. 

Наиболее легкий способ сделать это без тренера и долгих духовных практик – сесть с прямой спиной, закрыть глаза и сосредоточиться на медленном дыхании в ритме: вдох на 4 счета, выдох на 6 счетов. Дышите и считайте про себя, не частите, и все получится. Главное – стараться сосредоточиться на процессе дыхания и считать про себя, сфокусировать на этом все свое внимание. Для начала можно поставить таймер на 2 минуты, потом увеличивать время. 

Тоже был шанс опробовать эту практику в разных стрессовых ситуациях, очень помогает отвлечься и переключиться. Рекомендую. 

Ограничение информационного потока

В критической ситуации для страны средства массовой информации всякие блоггеры и телеграм каналы начинают заваливать нас тоннами незначительных новостей по важным темам. На границу выдвинулся кто-то. Перешел границу еще кто-то. В стране намечается что-то, неясно что, официальных заявлений не было, но дворник дядя Вася уже в курсе. Простые люди поглощают этот информационный шум ведрами, потому что боятся пропустить важную информацию. Конечно, это не способствует ментальному здоровью. К тому же надо понимать, что очень большая часть этого шума специально подается в таком ключе, чтобы заставить вас эмоционально реагировать. Зачем? Причины разные: от “эффекта сплетницы” в женском коллективе (когда та, которая распространит больше “цепляющих” новостей, приобретает в нем некий авторитет) и до прямой пропаганды в интересах сторон конфликта.

Психологи рекомендуют ограничить потребление новостного контента несколькими порциями в день. То есть вы не все время поглощаете новости, а отводите для этого, например, два подхода по полчаса утром и вечером. Очень помогает сосредоточиться на действительно важных вещах и не забивать себе голову проблемами, которые не касаются вас непосредственно. 

Отвлечение через чтение

Если у вас есть проблемы с тревожностью и сном, хорошо помогает почитать что–то художественное с полчаса в день. Не берите техническую литературу, которая заставит вас думать и сидеть за компьютером, отключите на это время смартфон, и все получится. Лучше выбрать что–то приятное, без значимого негативного окраса. Книга, по сути, это такое же прекращение внутреннего диалога, как медитация, но проще, и можно получать какие-то полезные сведения в процессе. 

Балуйте себя

Не забывайте, что когда нам сложно психологически, важно себя баловать. Делайте себе небольшие приятные покупки, вкусно кушайте, употребляйте сладкое. Все это должно быть, конечно, в разумных пределах: не надо покупать новую машину в кредит, например, но мелочи и вкусняшки – вещи допустимые. Помните, ограничения в питании точно сейчас не сделают вас счастливее.

Отношения с близкими

Больше разговаривайте

Поверьте, даже домашние животные сейчас на некотором взводе из–за того, что мы с вами переживаем ситуацию вокруг. Ваши близкие, друзья и родственники тоже волнуются и нуждаются в вашей поддержке. Соберитесь за столом, обсудите, как прошел ваш день, расскажите о том, что вы чувствуете друг к другу. Это только укрепит ваши отношения и поддержит дорогих вам людей. 

Проводите с близкими больше времени

Другая очевидная, вроде бы вещь – сейчас мы не знаем, что будет дальше, поэтому пока это возможно, проводите со своими близкими больше времени. Даже если вы просто сидите рядом в телефонах, это неплохой старт. Многие дополнительные дела сейчас стали менее важными, а вот семья и друзья важны всегда. 

Не спорьте

Несколько новая история в нашей жизни – когда в одной компании собираются люди с противоположными политическими взглядами. Кто-то за, кто-то против, все ищут виноватых. Ничего хорошего из такого общения не выйдет, поэтому просто не обсуждайте вопросы политики с людьми, которые не примут вашу точку зрения. Поговорите о погоде, жизни, детях, животных, фильмы обсудите или книги. Есть много интересных тем, не связанных с тем, что может выступить катализатором ссоры. 

Работа

Общие очевидные вещи

Несмотря на текущую ситуацию в стране, надо работать. Тут важно понять, что в коллективе не все могут разделять вашу точку зрения на какие то вопросы, но от этого люди не становятся лучше или хуже. Отделите рабочие качества сотрудника от его взглядов и сосредоточьтесь на первых.

Если вы решили релоцироваться, поговорите со своим руководителем, обсудите детали. Возможно, вам надо будет взять отпуск или уволиться, но в любом случае исчезать в никуда, не уведомив руководство – это не очень хорошая практика, мягко говоря. 

Помните, если у вас экстренная ситуация, можно уволиться через родственника с генеральной доверенностью. 

Если вы исполнитель

Я вообще рекомендую больше общаться с руководством. А сейчас появилось несколько дополнительных, возможно, неочевидных поводов. Конкретно мне, например, было интересно узнать, что руководство компании планирует дальше делать со своим бизнесом и как это затронет сотрудников. Еще стоит обсудить оргвопросы о выплате зарплаты, текущих бюджетах и бюджетах следующего месяца. Уверен, что найдется много вопросов по личным ситуациям сотрудников. Это все лучше проговорить сразу, параллельно прощупав почву под ваши дальнейшие планы.

В любом случае работать надо. Если вы видите, что на фоне нервов у вас снизилась трудоспособность, можно попросить у руководства помощи или выходной–два на то, чтобы прийти в себя. Думаю, это нормальная ситуация, в которой начальство пойдет вам навстречу. 

Попробуйте распланировать ваши трудозатраты по работе. Наличие конкретного, детализированного плана, привязанного ко времени, не только упорядочит ваши действия, но и поможет чувствовать, что вы сохраняете контроль над ситуацией. 

Пообщайтесь с коллегами – это может дать вам какие то новые мысли или просто успокоить. Избегайте негатива.

Постарайтесь воздержаться от переработок.

Если вы руководитель

Проявите понимание к вашим подчиненным. Уточните их планы, возможно вам надо будет что-то менять в общем плане подразделения или компании в зависимости от поведения ключевых сотрудников. Ситуации сейчас у всех разные, хороший руководитель (как мне кажется) сможет найти выход из большинства их так, чтобы и компания осталась в прибыли, и сотрудники были довольны. 

Помните, для сотрудника ценность работы в том числе заключается в гарантиях безопасности и уверенности в завтрашнем дне. Постарайтесь помочь тем, кто от вас зависит, обрести такую уверенность и решить возникшие вопросы. Нам всем сейчас нужен небольшой уголок стабильности в жизни. 

Послесловие

Я сам стараюсь следовать принципам, изложенным мной выше, и мне они помогают. Я также в рекомендательном формате даю их стажерам и сотрудникам, и тоже наблюдаю положительный эффект. 

Думаю сейчас очень важно оставаться людьми, проявлять друг к другу чуть больше понимания и доброты. Если все вокруг так сделают, мир станет чуточку лучше.